Abendessen · Juni 2025

3 Wochen · Saisonal · Ausgewogen · International · Für 2 Personen

Legende: 🥦 Vegetarisch 🐟 Fisch 🥩 Fleisch 🥢 Asiatisch 🫙 Indisch/Pak. 🍕 Pizza/Comfort 🌿 Saisonal
Woche 1
26. Mai – 1. Juni
Montag
Spargel-Risotto mit Parmesan & Zitrone
Weißer Spargel, Arborio-Reis, trockener Weißwein, frischer Parmesan, Zitronenabrieb – klassisch cremig
VegetarischSaisonal
Dienstag
Gebratene Lachsfilets mit Pak Choi & Ingwer-Sesam-Sauce
Lachs in der Pfanne knusprig gebraten, Pak Choi gedämpft, Sauce aus Sojasoße, Sesam, frischem Ingwer, Limette
FischAsiatisch
Mittwoch
Erdbeer-Spinat-Salat mit gegrilltem Halloumi
Babyspinat, frische Erdbeeren, Halloumi aus der Grillpfanne, Walnüsse, Balsamico-Reduktion mit Honig
VegetarischSaisonal
Donnerstag
Hähnchen-Thai-Curry mit Kokosmilch & Zucchini
Grüne Currypaste, Kokosmilch, Hähnchenbruststreifen, junge Zucchini, Thai-Basilikum, Jasminreis
FleischAsiatisch
Freitag
Pasta alla Norma mit Aubergine & Ricotta Salata
Gebratene Aubergine, Tomatensoße mit Knoblauch & Basilikum, geriebener Ricotta Salata – sizilianischer Klassiker
Vegetarisch
Samstag
Selbstgemachte Pizza Bianca mit Spargel, Schinken & Mozzarella
Hauchdünner Boden, Crème fraîche statt Tomate, grüner Spargel, Schwarzwälder Schinken, frischer Mozzarella
Pizza/ComfortSaisonal
Sonntag
Kräuter-Schweinefilet mit Frühlingserbsen & Kartoffelgratin
Mit Rosmarin & Thymian eingeriebenes Filet, frische Erbsen mit Minze, Gratin aus festkochenden Kartoffeln & Sahne
FleischSaisonal
Woche 2
2. – 8. Juni
Montag
Dal Makhani – Schwarze Linsen mit Gewürzbuttersoße
Schwarze Belugalinsen, Ghee, Knoblauch, Ingwer, Garam Masala, Kreuzkümmel, Tomaten, Sahne – langsam geschmort. Dazu Naan
VegetarischIndisch/Pak.
Dienstag
Soba-Nudeln mit gegrillter Forelle & Wasabi-Dressing
Buchweizennudeln, heimische Regenbogenforelle, Edamame, Gurke, Radieschen, Wasabi-Sojasoße, gerösteter Sesam
FischAsiatisch
Mittwoch
Zucchini-Fritter mit Kräuter-Joghurtdip & Tomatensalat
Geriebene Zucchini mit Feta, Minze, Dill, goldgelb gebraten. Dazu griechischer Joghurt und reifer Tomatensalat
VegetarischSaisonal
Donnerstag
Rinderhackfleisch-Bulgogi mit Pak Choi & Reisnudeln
Koreanisch mariniertes Hackfleisch mit Birne, Sojasoße, Sesamöl, gedämpfter Pak Choi, dünne Reisnudeln
FleischAsiatisch
Freitag
Sommerliche Gazpacho & Focaccia mit Olivenöl & Rosmarin
Kalte Tomatensuppe mit Paprika, Gurke, Knoblauch, Sherryessig. Dazu selbstgebackene fluffige Focaccia
VegetarischSaisonal
Samstag
Flammkuchen mit Crème fraîche, Zwiebeln & Speck
Hauchdünner Boden aus dem heißen Ofen, Elsässer Original – klassisch mit Speckstreifen, roten Zwiebelringen
Pizza/ComfortFleisch
Sonntag
Mediterranes Hähnchen aus dem Ofen mit Gemüse
Hähnchenschenkel mit Zucchini, Paprika, Kirschtomaten, Oliven, Feta und viel Zitrone & Oregano im Blech geröstet
FleischSaisonal
Woche 3
9. – 15. Juni
Montag
Aloo Gobi – Indisches Kartoffel-Blumenkohl-Curry
Trocken angebratenes Curry mit Kurkuma, Koriandersamen, Chili, Ingwer, Knoblauch. Dazu Basmati und Raita
VegetarischIndisch/Pak.
Dienstag
Gegrillter Kabeljau mit Erbsenpüree & Kräuterbutter
Saftige Kabeljaufilets vom Grill, cremiges Erbsenpüree mit Minze, selbstgemachte Kräuterbutter mit Petersilie & Zitrone
FischSaisonal
Mittwoch
Sommerlicher Couscous mit geröstetem Gemüse & Harissa
Couscous mit gerösteter Zucchini, Paprika, Aubergine, Kichererbsen, Feta, frischer Minze & scharfer Harissapaste
VegetarischInternational
Donnerstag
Chicken Karahi – Pakistanisches Pfannengericht
Hähnchenstücke mit ganzen Gewürzen, frischen Tomaten, Ingwer, grünen Chilis, Koriander – kräftig und würzig. Chapati dazu
FleischIndisch/Pak.
Freitag
Rote-Bete-Pasta mit Ziegenkäse & Walnüssen
Cremige Rote-Bete-Soße mit Knoblauch und Thymian, Tagliatelle, zerbröckelter Ziegenkäse, karamellisierte Walnüsse
Vegetarisch
Samstag
Pizza mit Büffelmozzarella, Basilikum & San-Marzano-Tomaten
Echter Neapolitanischer Teig (Vorbereitung am Morgen), San-Marzano-Tomatensauce, frischer Büffelmozzarella, Basilikum
Pizza/ComfortVegetarisch
Sonntag
Beef Teriyaki mit Brokkoli & Jasminreis
Dünne Rinderstreifen in Teriyaki-Marinade (Sojasoße, Mirin, Sake, Honig), blanchierter Brokkoli, fluffiger Jasminreis
FleischAsiatisch
Woche 1 – 26. Mai bis 1. Juni 7 Abendessen
🥦 Gemüse & Salat
  • Weißer Spargel, 1 kg
  • Grüner Spargel, 500 g
  • Pak Choi, 2 Köpfe
  • Babyspinat, 150 g
  • Zucchini, 2 mittelgroße
  • Aubergine, 2 mittelgroße
  • Frische Erbsen, 300 g (oder TK)
  • Kartoffeln, festkochend 800 g
🍓 Obst & Kräuter
  • Erdbeeren, 300 g
  • Zitronen, 3 Stk.
  • Limette, 1 Stk.
  • Frisches Basilikum, 2 Töpfe
  • Frischer Thymian & Rosmarin
  • Frische Minze, 1 Bund
  • Frische Petersilie, 1 Bund
🧀 Molkerei & Kühlware
  • Parmesan, 150 g am Stück
  • Halloumi, 200 g
  • Ricotta Salata (oder normaler Ricotta)
  • Mozzarella, 2 Kugeln
  • Crème fraîche, 200 g
  • Sahne, 250 ml
  • Butter, 100 g
🐟 Fisch & Fleisch
  • Lachsfilets, 2 Stk. à 180 g
  • Hähnchenbrust, 400 g
  • Schweinefilet, 500 g
  • Schwarzwälder Schinken, 80 g
🫙 Gewürze & Soßen
  • Grüne Thai-Currypaste
  • Kokosmilch, 2 Dosen
  • Thai-Basilikum (Asia-Laden oder TK)
  • Sojasoße, 100 ml
  • Sesamöl
  • Sesam, geröstet
  • Ingwer, frisch 1 Stk.
🌾 Trockenwaren & Pasta
  • Arborio-Reis (Risotto), 300 g
  • Jasminreis, 300 g
  • Rigatoni oder Penne, 400 g
  • Pizzamehl (Typ 00), 500 g
  • Walnüsse, 50 g
  • Trockene Hefe
  • Weißwein, 200 ml (zum Kochen)
Woche 2 – 2. bis 8. Juni 7 Abendessen
🥦 Gemüse & Salat
  • Pak Choi, 3 Köpfe
  • Zucchini, 3 mittelgroße
  • Paprika (rot/gelb), 4 Stk.
  • Kirschtomaten, 500 g
  • Reife Tomaten (Gazpacho), 1 kg
  • Gurke, 2 Stk.
  • Radieschen, 1 Bund
  • Zwiebeln, rot & weiß
  • Blumenkohl (optional Woche 3 Vorbereitung)
🌿 Kräuter & Gewürze
  • Dill, frisch 1 Bund
  • Minze, frisch 1 Bund
  • Oregano, getrocknet
  • Garam Masala
  • Kreuzkümmel, gemahlen & ganz
  • Kurkuma
  • Koriandersamen
  • Wasabi-Paste
🧀 Molkerei & Kühlware
  • Feta, 200 g
  • Griechischer Joghurt, 250 g
  • Crème fraîche (Flammkuchen), 200 g
  • Ghee (oder Butterschmalz), 1 Glas
  • Sahne, 100 ml
🐟 Fisch & Fleisch
  • Regenbogenforelle (Filets), 2 Stk.
  • Hähnchenschenkel, 4 Stk.
  • Rinderhackfleisch, 400 g
  • Durchwachsener Speck, 100 g
🫙 Asia & International
  • Edamame, TK 200 g
  • Sojasoße, Flasche
  • Sesamöl
  • Reife Birne (Bulgogi-Marinade)
  • Oliven, grün & schwarz 200 g
  • Sherryessig (Gazpacho)
  • Harissa-Paste (kann für Woche 3 genutzt werden)
🌾 Trockenwaren
  • Soba-Nudeln, 200 g
  • Schwarze Belugalinsen, 250 g
  • Naan (fertig oder Mehl zum Backen)
  • Flammkuchenteig oder Mehl
  • Basmati-Reis, 300 g
  • Rotwein zum Kochen, 100 ml
Woche 3 – 9. bis 15. Juni 7 Abendessen
🥦 Gemüse & Salat
  • Blumenkohl, 1 Kopf
  • Kartoffeln, festkochend 600 g
  • Brokkoli, 400 g
  • Frische Erbsen, 250 g
  • Zucchini, 2 Stk.
  • Paprika, bunt 3 Stk.
  • Aubergine, 1 Stk.
  • Rote Bete (vorgekocht), 2 Stk.
  • Frische Tomaten (Karahi), 500 g
🌿 Kräuter & Würze
  • Frischer Koriander, 2 Bunde
  • Grüne Chilis, 4-6 Stk.
  • Ingwer, frisch 1 Stk.
  • Knoblauch, 2 Köpfe
  • Minze, frisch 1 Bund
  • Thymian, frisch
  • Kurkuma, Garam Masala, Koriander
  • Mirin & Sake (Japan-Laden oder Supermarkt)
🧀 Molkerei & Kühlware
  • Ziegenkäse (Rolle), 150 g
  • Büffelmozzarella, 2 Kugeln
  • Joghurt (für Raita), 200 g
  • Butter, 100 g
  • Parmesan (optional)
🐟 Fisch & Fleisch
  • Kabeljaufilets, 2 Stk. à 180 g
  • Hähnchen mit Knochen, 600 g (Karahi)
  • Rinderstreifen für Wok, 350 g
🫙 Asia & International
  • Teriyaki-Soße (fertig oder Zutaten)
  • Sojasoße
  • Sesamöl
  • Harissa-Paste
  • San-Marzano-Tomaten, 1 Dose
  • Kichererbsen, 1 Dose
🌾 Trockenwaren
  • Couscous, 250 g
  • Tagliatelle oder Pasta, 400 g
  • Jasminreis, 300 g
  • Basmati-Reis, 300 g
  • Chapati-Mehl oder Vollkornmehl
  • Pizzamehl (Typ 00), 400 g
  • Walnüsse, 60 g
  • Trockene Hefe

🌿 Saisonales im Juni in Deutschland

Juni ist ideal für: weißen & grünen Spargel (bis Ende Juni), Erdbeeren, erste Zucchini, Kohlrabi, Radieschen, Erbsen, Spinat, Rucola, Fenchel. Beim Markt oder Wochenmarkt einkaufen lohnt sich – frischer und günstiger.

🐟 Fisch: Nachhaltige Quellen

Für Deutschland empfehlen sich heimische Arten: Regenbogenforelle aus dem Binnenland, Saibling, Karpfen. Bei Lachs auf MSC-Siegel achten. Kabeljau wenn möglich aus dem Nordatlantik (nicht Ostsee). Beim Fischhändler oder gut sortierten Supermärkten nachfragen.

🍕 Pizza-Teig Tipp

Für die beste Pizza: Teig am Vortag abends ansetzen, mit wenig Hefe (1 g auf 500 g Mehl) und über Nacht im Kühlschrank ruhen lassen. Backofen auf maximale Temperatur (250-280°C) vorheizen, Backstein oder umgekehrtes Blech nutzen. Der Unterschied ist enorm.

🫙 Indisch/Pakistanisch: Basis-Gewürze

Einmal angeschafft, reichen diese lange: Kreuzkümmel (ganz & gemahlen), Koriandersamen, Kurkuma, Garam Masala, Schwarze Senfkörner, Bockshornklee, Cardamom. Beim indischen oder pakistanischen Lebensmittelladen kaufen – deutlich günstiger als im Supermarkt.

🔄 Meal Prep Tipps

Dal Makhani schmeckt aufgewärmt oft noch besser – doppelte Menge kochen und einfrieren. Risotto wird frisch am besten. Mariniertes Fleisch (Bulgogi, Teriyaki) lässt sich gut am Vorabend vorbereiten. Couscous quellt in 5 Minuten – ideal für schnelle Abende.

🥗 Ausgewogenheit im Blick

Der Plan enthält pro Woche ca. 3-4 vegetarische Abendessen, 1-2 Fischgerichte, 2-3 Fleischgerichte. Fisch und Fleisch kommen nicht aufeinanderfolgend. Zum Ausgleich kann die Beilage (Salat, Brot) spontan angepasst werden.

🛒 Einkaufs-Strategie

Montag Grundvorräte, Mittwoch frischen Fisch für Donnerstag/Freitag, Samstag Wochenmarkt für nächste Woche. Tiefkühlerbsen und -edamame immer im Vorrat – ersetzt perfekt frische. Ingwer, Knoblauch und Chilischoten in größeren Mengen kaufen, kühlen oder einfrieren.

🌍 Asiatische Zutaten in Deutschland

Soba-Nudeln, Mirin, Sake, Sesamöl, Wasabipaste, Reisnudeln: in den meisten gut sortierten Supermärkten (REWE, Kaufland) oder dediziertem Asia-Supermarkt. Letztere haben auch Thai-Basilikum frisch und günstige Großpackungen.

🔧 Variationsmöglichkeiten

Hähnchen kann oft durch Tofu ersetzt werden (z.B. Thai-Curry, Teriyaki). Beim Bulgogi-Gericht funktioniert auch Jackfruit vegetarisch. Für Pescetarier: Schweinefilet durch Wolfsbarsch ersetzen. Spargel-Pizza geht auch ohne Schinken prima.